7 Muscle-Building Stratégies versez les gars, pommade ophtalmique…

7 Muscle-Building Stratégies versez les gars, pommade ophtalmique versez les chatons.

Par Annabelle Robertson

Des Archives WebMD

Si vous ÊTES à la recherche pour le RENFORCEMENT musculaire rapide, aller plus loin Que Votre salle de gym locale, where les médecins dire Que les grands gains de force peut etre eu En quelques semaines.

L’un dernier, l’American College of Sports Medicine (ACSM) et l’American Heart Association a mis à jour their Recommendations Pour l’activité physique. En plus de des séances d’entrainement régulier cardio. Américains sont maintenant ENCOURAGE à éffectuer la formation de résistance at least DEUX FOIS par semaine, travailler Tous les Groupes principaux Musculaires.

Spero Karas, MD, professeur adjoint de l’orthopédie Dans la division de la médecine du sport à l’Université Emory, dit Que la testostérone. l’hormone mâle responsable de la growth musculaire, Maxes Entre les âges de 16 et 18. Il reached non plateau au cours des annees 20, PUI commence à décliner. En conséquence, les le RENFORCEMENT musculaire après l’adolescence can be difficile, dit-il.

Heureusement, un peu d’entrainement de la vigueur va Un long chemin – en Particulier Dans Les premiers ministres jours.

"Quand Quelqu’un commence programme non de remise en forme. redingote après rien faire pendant l’ONU certains temps, les gains initiaux de résistance Ont tendance A être spectaculaire et rapide," dit Karas. "Au cours des 12 Premières semaines, il is pas rare Pour un gars de voir non verser cent saut 10, 20 ou 30 en vigueur."

Pendant les Premières semaines d’Un nouveau régime d’entrainement, les gains de force proviennent du recruiting de fibres de Nouvelles Musculaires, Qui rendent les muscles, plus forts et plus visible.

Même si le recrutement ne musculaire se traduit pas la valeur nominale majorée de masse musculaire, dit Karas, il va certainement faire Vos muscles Paraître gros et plus.

L’juin des Raisons is Que les muscles prennent l’eau et Dans de la houle pendant la formation. Une Autre is Que les muscles brûlent la graisse, Ce Qui ont tendance à le regarder Rendre musculaire en plus importante.

Après les trois premiers mois de l’Entraînement en vigueur. gagner de masse musculaire is beaucoup, plus prêté. À CE instant-là, vous Visez Une augmentation réelle de la masse musculaire, Ce Qui Prend du Temps à se develop.

"Une Fois Que you have Maximiser le recrutement, you have reached le plateau, CE Qui est Quand l’augmentation de la vigueur et la masse musculaire DEVIENT une tache ardue," dit Karas.

Que vous ÊTES engagé à longue terme OÜ simplement Quelques conseils de RENFORCEMENT musculaire, Façons VOICI de Sept de Maximiser gains de Vos.

(Qu’avez-vous fait verser essayer de construct le muscle in the Passe Ce Qui a FONCTIONNE? Participez à la discussion sur la santé des hommes WebMD:?. Man to Man board)

A Continuer

1. engagez-vous à Une certaine forme de formation de force.

Malheureusement, il N’y a pas de raccourcis faciles à Une bonne santé, dit Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, directeur du laboratoire physiologie de l’exercice à l’Université d’État de Californie Monterey Bay.

"Vous n’êtes pas de Obligé ancien Comme un fou," il dit. "Il Suffit de non Commencer le plan reasonable, individualisé formation de résistance."

Pour des conseils et get des plans d’entrainement, visitez les sites Web des organisations Comme l’ACSM ous de la force nationale et conditionnement Association. Si vous Ne AVEZ pas Accès à des weight libres, La Tête verser les machines Poids de UO A system de câble. D’Autres solutions comprennent des bandes de résistance, pliométrie. et la gymnastique.

Au minimum, éffectuer des Mouvements brusques, les squats, et d’Autres EXERCICES Qui travaillent Vos quads et les ischio-jambiers, Avec Une activité cardio additional Qui incitera Vos jambes versez Commencer à construct le muscle.

Peu importe la méthode de formation de la force la que vous Choose, cependant, ASSURER-vous Que les levels de résistance (la quantity de weight Que vous utilisez) et le Nombre de Répétitions Que vous Faites are suffisamment élevées versez le fatiguer le muscle. Ne pas le faire, Adams dit, va entraver la growth. Le ACSM recommande trois séries de 8 à 12 répétitions verser each exercice.

Pour accelerer le Processus, tirer le Meilleur parti de Votre séance d’entrainement, et de keep your rythme cardiaque et le métabolisme Élevé, ESSAYEZ "-cadre superbe," dit Lisa De Los Santos, non personnel de Cooper’s Entraîneur-Institut certifié à Vandenberg Air Force Base en Californie du Sud.

Elle suggested non each ensemble de deux ous trois exercices de Musculaires Opposés. Repos, Puis faire une Deuxième série de each exercice avant de passer au groupe suivant.

2. Les Groupes Musculaires Suppléants.

La formation de POIDS cries de Minuscules micro Larmes aux muscles, Qui a reparer salle ET Reconstruire pendants les periodes de repos. Des tombes Blessures se PEUVENT Produire si les muscles ne Sont Pas autorisés suffisamment de temps verser Réparer.

L’ACSM recommande juin de scission trois jours Comme suit:

  • Premier jour: poitrine, triceps et les épaules
  • Deuxième jour: Bas du corps (quads, ischio-jambiers, fessiers, abducteurs de la hanche et les adducteurs et veaux)
  • Troisième jour: Retour, biceps. et abs

Se mal sentant? Prenez Un Jour OU deux – ous Travailler Un nouveau Groupe de muscles. Ne pas Oublier d’apparition retardée des Douleurs Musculaires, qui-peut frapper also tard Que 48 Heures après séance d’entrainement juin.

A Continuer

3. Buvez beaucoup d’eau – avant et après l’Entraînement.

Prefer Les boissons sportives? Laissez-vous tenter si vous Que Faites de l’exercice pendant plus de d’Une heure, when la déplétion électrolytique DEVIENT de Plus d’ONU osée.

4. Mangez juin alimentation équilibrée.

Musculation EXIGE non équilibre délicat des glucides, des Graisses et des Protéines AINSI Que beaucoup de vitamines et de minéraux, Qui sont Tous better absorbes alimens Par les.

Evitez de glucides lourds régimes, Qui PEUVENT Causer des levels d’insuline à pic et les hormones inhibent de growth that the growth musculaire rapide, dit Karas. Au lieu de l’ACDE, optez pour cinq OÜ six petits repas Equilibres each jour. Et si le RENFORCEMENT is your musculaire Objectif, ne PAS UTILISER CE temps a l’alimentation.

"Le corps ne sérums pas mis sur le muscle Facilement si Elle Est à non calorique de déficit," De Los Santos Explique.

Surveillez Votre consommation de Matières graminées, CE Qui ne pas de devrait etre, plus de 30% Du total des calories de vos les Quotidiennes. et Être Sur de consommer beaucoup de fruits et légumes en vitamines et minéraux richesses.

5. Obtenir beaucoup de Protéines.

"Si vous Voulez CONSTRUIRE LA masse musculaire, la clé is la protéine, la protéine, la protéine," dit Karas. "Les muscles Sont CONSTITUE de Protéines ET VOUS AVEZ BESOIN des Acides aminés ESSENTIELS Qui sont Le bloc de construction de Protéines."

Pas le temps de cuisiner? De Los Santos suggested des collations riches en Protéines Comme le fromage cottage, bâtonnets de fromage, barres de Protéines, et shakes PROTEINES. Santé et nutrition magasins offrent juin Variété de poudres Qui PEUVENT Être melanges with de l’eau ous du lait à teneur en Faible matière grasse Pour Une puissance de poinçon d’activation protéine Entre les repas.

D’AUTRES Recommandations de La dinde, comprennent le fromage Et Les classements de biscuits, AINSI Qué les aliments diététiques Congelés OU préemballés Sie combinent des setting richesses en Protéines Ë Faible Teneur en Matières graminées, les glucides complexes Ë Faible.

6. Obtenir suffisamment de sommeil.

En plus de d’être Liées à l’hypertension artérielle. dépression. et d’Autres Problèmes de santé, la privation de sommeil may l’hormone inhiber Important verser le RENFORCEMENT musculaire de growth, dit Karas. Des Études Récentes, il un mensonge à l’obésité AINSI.

Commentaire Savez-vous Que vous ÊTES Assez Apprendre à construct le muscle? Les gens Qui sont bien Reposes Sentir et ne pas alerte Avoir l’envie de faire une sieste, le CDC Rapporté. L’adulte Moyen a Besoin de Sept à Huit heures de sommeil. same si CERTAINS PEUVENT Avoir Besoin de plus.

A Continuer

7. Embaucher non formateur.

Si VOUS AVEZ Besoin d’informations OÜ de motivation, envisager L’EMBAUCHE D’personnel Entraineur de l’ONU. Les Varient costs according to emplacement et l’expérience, Mais coûtent généralement Entre 30 $ et 85 $ l’heure.

Un Entraîneur n’à Pas besoin d’être non investissement à longue terme, cependant. De Los Santos SELON, en collaboration with a verser only trois mois is Assez de temps Pour Etre à l’aise Dans la salle de gym, établir juin routine, Apprendre juin Variété d’exercices, Et De voir-de Bons Résultats.

"Un bon Entraîneur va Éduquer tout en formant et ne créera pas de dépendance à longue terme," dit De Los Santos. "Idéalement, vous apprendrez les Compétences de MAINTENIR Soit Votre niveau de forme de ous Travailler vers de Nouveaux Objectifs."

ASSURER-vous Que your is Entraîneur certifié par l’ONU organisme de remise en forme de bonne réputation Comme le ACSM, l’Académie nationale de médecine du sport, ou Le Conseil américain sur l’exercice et une certification à jour en RCR et / ous juin les premiers soins AINSI. Vous Aurez also Besoin d’embaucher Quelqu’un Que vous Aimez, PUISQUE vous allez passer au Moins Une heure par semaine ensemble.

Sources

Spero Karas, MD, professeur adjoint de l’orthopédie, la division de la médecine sportive, Université Emory, Atlanta.

Kent J. Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, directeur, physiologie de l’exercice Lab, California State University Monterrey Bay, Mer, Californie.

Lisa De Los Santos, CI-PT (Personal Trainer Cooper’s-Institut certifié), Vandenberg Air Force Base, en Californie.

Nouvelles de presse et des lignes directrices, l’American College of Sports Medicine.

Nouvelles de presse, l’American Heart Association.

2005 Dietary Guidelines for Americans, ministère de la Santé et des Services sociaux des Etats-Unis.

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